Comment préparer son corps pour une semaine de ski, selon un kinésithérapeute du sport

2026-09-30

Par Thomas, fondateur d'OFF-PISTE

Demandez à la plupart des gens qui réservent une semaine dans les Alpes françaises s'ils se préparent pour un voyage ou pour un sport, et la réponse honnête est ni l'un ni l'autre. Une semaine de ski se prépare comme des vacances : vols, chalet, peut-être un cours réservé pour les enfants. Le corps qui fait tout le travail entre rarement dans la conversation. Nous nous sommes entretenus avec Romain Dumont, kinésithérapeute du sport basé à Lyon, qui a travaillé avec des sportifs de haut niveau et qui suit des skieurs occasionnels avant, pendant et après la saison, pour comprendre ce que quelques semaines de préparation changent vraiment, et ce qui se passe quand on s'en passe.

Les opérations du ligament croisé représentent une part importante de son suivi postopératoire, et selon lui, environ la moitié sont dues à des blessures au ski. Sa lecture est directe : on banalise trop la semaine de ski, on la traite comme un hobby alors que les contraintes sont bien réelles, surtout sur une semaine complète avec du ski tous les jours. La préparation ne rend invincible personne, précise-t-il, mais elle fait une chose très concrète : elle repousse la fatigue, et c'est justement là que se produisent la plupart des blessures qu'il observe. « Le diagnostic qu'on entend le plus souvent, c'est : je me suis fait mal sur la dernière descente, c'était la fin de journée, j'étais fatigué », explique-t-il. « Si on est prêt physiquement, on reste plus vigilant, on chute moins, et si on chute, on se fait moins mal. Il y a d'autres facteurs, mais être préparé repousse un peu cette échéance. »

Combien de temps à l'avance faut-il commencer ? Cela dépend moins du calendrier que du point de départ. Quelqu'un qui fait déjà du sport deux à trois fois par semaine avec du renforcement du bas du corps peut se préparer sur quatre semaines avec un travail spécifique au ski. Quelqu'un de plutôt sédentaire aura besoin de six à huit semaines, avec deux à trois séances par semaine d'au moins 45 minutes. Dans les deux cas, l'objectif est le même : arriver en haut de la première piste déjà familiarisé avec l'effort, plutôt que de le découvrir sur le tas. Cela rejoint les données plus larges sur la prévention des blessures : une méta-analyse largement citée a montré que les programmes de renforcement neuromusculaire et d'équilibre réduisent les blessures au genou d'environ 27 % et les ruptures du ligament croisé de plus de 50 %³, l'effet étant systématiquement plus marqué lorsque la préparation commence en amont de la saison plutôt qu'une fois la semaine de ski déjà entamée.

L'ordre dans lequel on travaille compte autant que les exercices eux-mêmes. Les quadriceps d'abord : ce sont les principaux protecteurs du genou dans un sport de flexion et de pivot, et ce sont eux qui encaissent le plus de contraintes. Vient ensuite le cardio, non pas pour la vitesse mais pour repousser la fatigue, puisque c'est en fin de journée, sur les descentes fatiguées, que surviennent la plupart des blessures. Puis la proprioception et le gainage : savoir où se positionne son corps dans l'espace et garder un tronc solide sans se faire déséquilibrer par la moindre bosse. Les ischio-jambiers et la chaîne postérieure ferment la liste ; le ski les sollicite simplement moins que les muscles à l'avant.

Quatre exercices couvrent l'essentiel, et ils s'adaptent aussi bien à un débutant qu'à quelqu'un de déjà sportif : la chaise isométrique pour l'endurance des quadriceps, le squat chargé pour la force globale des jambes et des fessiers, le Bulgarian split squat pour la force et la stabilité unilatérales, et le side hop pour la réactivité et l'équilibre qu'un virage à ski demande vraiment.

Plutôt que de changer les exercices selon l'âge ou le niveau, il ajuste l'intensité. Chaque exercice doit se situer autour d'un RPE de 6 à 7 sur 10⁴, une mesure simple de la difficulté ressentie, soit un effort soutenu mais contrôlé. « Comme ça, tout le monde peut faire l'exercice, le ressenti est le même pour chaque individu, et l'adaptation se fait naturellement, par le temps de maintien ou la charge utilisée », explique-t-il. Si le temps manque vraiment, un exercice prime sur les autres : la chaise isométrique, tenue longtemps, avec quelques squats en plus si possible. Et sur l'idée de n'avoir vraiment aucun moment de libre, sa réponse est directe : « Est-ce qu'on n'a vraiment le temps de rien ? Je pense qu'on peut tous trouver deux, trois, quatre, cinq minutes, une ou deux fois dans la journée, pour une chaise ou quelques squats sautés. Ça suffit à créer un peu de fatigue et à préparer les muscles quand même. »

L'erreur la plus fréquente, de loin, c'est de ne pas se préparer du tout, puis d'aborder une semaine complète de ski en enchainant raclette, fondue, un petit verre à midi et des couchers tardifs. « Quand on additionne tout ça, la fin de semaine devient compliquée et le risque de blessure augmente », dit-il. « L'erreur, c'est de prendre le ski comme un simple hobby, et non comme un sport à part entière qu'on prépare en conséquence. »

Quand la préparation manque, les blessures suivent un schéma précis. Les plus graves touchent le genou : la rupture des ligaments croisés est la plus fréquente, impliquant le plus souvent une opération et une rééducation longue, le type de blessure que Lindsey Vonn a connu à plusieurs reprises. Moins grave mais bien plus fréquent : les douleurs fémoro-patellaires, au niveau de la rotule, liées à une contrainte répétée à laquelle le genou n'est pas habitué, qui peuvent mettre plusieurs semaines à disparaître. Les quadriceps et les genoux concentrent l'essentiel du risque, et les personnes plutôt sédentaires y sont plus exposées que les autres.

Sur place, les matins commencent par de la mobilité générale pour réveiller le corps, suivie de quelques chaises isométriques, quelques séries de squats, puis des squats sautés pour terminer, avant de chausser.

On pense souvent que le premier jour est le plus à risque de la semaine. Il nuance : sauf conditions météo ou de neige vraiment mauvaises, on est encore frais, prudent, pas fatigué, donc ce n'est pas là qu'on se blesse le plus souvent. Son vrai conseil pour le premier jour concerne moins le risque que la progression : commencer sur des pistes vertes, passer aux bleues, et n'ajouter vitesse et difficulté qu'une fois la confiance installée, plutôt que d'enchainer une journée complète à pleine allure d'entrée. Les données lui donnent raison dans l'autre sens : une grande étude menée dans une station a montré que 36,7 % des blessures se concentrent sur les deux dernières heures de la journée de ski⁵, et les chirurgiens orthopédistes pointent un mécanisme précis.⁶ Les muscles absorbent normalement le choc d'un virage ou d'une réception appuyée ; une fois fatigués, cette charge se reporte sur les ligaments, c'est ainsi qu'un quadriceps épuisé finit par se traduire en rupture du ligament croisé. Ce n'est pas une raison d'arrêter tôt, plutôt une raison d'ajuster ses dernières descentes à l'état réel des jambes, pas à la forme du matin.

Entre deux journées de ski consécutives, ce qui compte le plus n'a rien à voir avec des exercices. « La meilleure récupération, c'est de bien manger, bien s'hydrater et surtout bien dormir », dit-il. « Quelques assouplissements en fin de journée ne feront pas de mal, mais la journée est déjà bien intense sans en rajouter. » Sa formulation vaut d'être retenue : la bonne question n'est pas quoi faire entre deux journées de ski, mais plutôt ce qu'il ne faut pas faire, puisqu'un repas trop gras et un ou deux verres le soir coûtent du sommeil, et le sommeil est le vrai levier. Un signal mérite une réaction immédiate : une douleur qui augmente au fil de la journée et qui ne redescend jamais sur le télésiège est un signal d'alerte, pas quelque chose à pousser. « Plus on force sur la douleur, plus le cerveau et les muscles se mettent en protection, et moins ils sont performants. Quand il faut être réactif après une bosse ou un virage, si le muscle ne répond pas comme il faut, on peut tomber et se faire mal. » Une douleur qui ne diminue jamais au fil de la semaine est un signe qu'il vaut mieux skier des journées plus courtes plutôt que d'insister.

La récupération au retour suit la même règle : environ 80 % tient au sommeil, à l'hydratation et à une alimentation variée. Au-delà, un massage des quadriceps et du bas du dos, des assouplissements, un rouleau ou un pistolet de massage peuvent aider face aux courbatures qu'un sport de pivot, avec une forte composante isométrique et excentrique sur les quadriceps, laisse souvent derrière lui, avant de reprendre son activité principale progressivement. Interrogé sur ce que des années auprès de sportifs de haut niveau lui ont appris et qui s'applique tout autant à un skieur occasionnel, sa réponse est directe : la principale cause de blessure, à tous les niveaux, reste simplement le manque de préparation à la saison hivernale. C'est pourquoi son cabinet propose des blocs de renforcement de six à huit semaines avant le départ en saison, pour que ses patients gagnent en force et en confiance, et c'est un groupe dont il dit recevoir des retours positifs, année après année. « Plusieurs personnes pensent que le ski, c'est juste de la détente, du loisir », ajoute-t-il, « alors que c'est réellement un sport à part entière, avec des contraintes très importantes sur les articulations. Et la préparation est essentielle. »

Nous ne concevons pas de programme de préparation nous-mêmes, mais une séance de kinésithérapie ou de massage pendant votre séjour, c'est quelque chose que votre concierge peut organiser, utile dès qu'une gêne apparaît en milieu de semaine plutôt que d'attendre. Cet article s'appuie directement sur un échange avec Romain Dumont, kinésithérapeute au Centre de kiné du sport La Sauvegarde, à Lyon. Pour prendre rendez-vous avec lui, c'est sur Doctolib. Pour en savoir plus sur ce qu'inclut un séjour chez nous, consultez notre page conciergerie, ou contactez-nous pour parler de votre propre séjour.